Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки
Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого - стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.
Вот несколько секретов:
- Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню - это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
- Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки - это и есть практически половина стоимости еды;
- Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
- Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
- Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
- Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
- Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
- Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
- Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Режим
Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов - это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день - так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.
Пример распорядка питания студентов по часам:
07:30 - завтрак;
09:30 - перекус;
12:30 - обед;
15:00 - перекус;
18:00 - ужин;
20:00 - второй ужин.
Пример меню на день для парней
Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
- им необходимо больше белков, чем девушкам;
- они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
- для набора массы необходимо есть большими порциями.
Пример меню на день:
- Завтрак - овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
- Перекус - бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
- Обед - плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
- Перекус - рисовые панкейки с творогом и ягодами;
- Ужин - гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
- Второй ужин - кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек
Девушки физиологически больше склонны к полноте - природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня - это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Пример правильного питания студентов-девушек:
- Завтрак - овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
- Перекус - бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
- Обед - овощное рагу с любым постным мясом;
- Перекус - сырники с черносливом без муки и сахара;
- Ужин - рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
- Второй ужин - 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Советы по организации питания
Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
- Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
- Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
- Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
- Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
- Никогда не пропускать завтрак - утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион
Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
- Приемом витаминных комплексов;
- Регулярными физическими нагрузками;
- Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
- Здоровым сном - не менее 8 часов в сутки;
- Контрастным душем;
- Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания;
- Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
Правильное питание и нехватка времени
В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.
